腰痛にならないためにも
腰痛を改善させるためにも
セルフメンテナンスはとっても大事。
でも、それは正しいやり方で行う
ということが大前提です。
腰痛改善に必要なセルフメンテナンスには
①筋肉をほぐして
柔軟性をつけるためのストレッチ
②筋肉を鍛えて
強くするための筋トレ
の両方が必要になります。
セルフメンテナンスの鉄則は
一度にたくさんやるのでなく
とにかくコツコツ毎日続けること。
継続が大事です。
今回は、簡単にできるストレッチを
紹介します。
＜太もものストレッチ＞
腰痛予防なのに太もも？
と思われるかもしれませんが
腰から足につながる筋肉もあります！
①太ももの前面をのばす。
立った状態で、膝を曲げて
かかとをお尻につけましょう。
膝をなるべく後ろに引いて
そのまま２０秒キープ！
片足ずつ両足やりましょう。
ふらふらするようなら
どこかにつかまりながらでもOK
仰向けに寝て、片足は伸ばし
もう片足は膝を曲げて
足の裏をお尻にあてるのでもOK
②太ももの背面を伸ばす
仰向けに寝て、片方の膝を曲げて
太ももをの裏に手を入れて抱え込み
膝をお腹に近づけます。
その後、膝を伸ばして
伸びきったところで２０秒キープ。
反対の足も同様に。
太ももの筋肉が伸びると
腰を動かす筋肉の柔軟性が増すので
腰への負担が軽くなります。
次は筋トレです。
筋トレは、からだの状態によって
鍛えるところが変わります。
背中・肩のストレッチ
両手を後ろにやり
掌を上に向けて組みます。
肘は伸ばしてください。
肩をなるべく後ろに持っていき
肩甲骨を縮めます。
肩の前側を伸ばす感じです。
このとき、背中を反らないのがポイント。
余裕があるときは
手を上にあげていきます。
このストレッチは
座っての作業が多いときに
気づいたらやる！
というのがお勧めです。
反り腰の人が腹筋をやったりとか
背筋が弱いのに腹筋を鍛えるなど
間違ったことをやって
かえって腰痛を悪化させる方もちらほら。
まずは、からだの柔軟性を高める
といったところから
始めてみましょう。
そして、もうひとつのおすすめが
腹式呼吸。
仰向けに寝た状態で
思い切りお腹をへこませながら
息を吐いてください。
吐いて吐いて吐ききったら
そこで１０秒間息を止める。
そしてゆっくりお腹を膨らませながら
息を吸う。
これを１０回繰り返してください。
これだけでも腹筋は鍛えられます。
全部やっても時間はさほどかからないので
ぜひ毎日コツコツと
やってみてください。
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